Chair Yoga Fit 28-Tage-Challenge

28 Tage Stuhl-Yoga für Senioren

Ein kostenloser, sanfter Vier-Wochen-Plan, den du auf einem stabilen Stuhl machst. Starte mit 5 Minuten am Tag, steigere dich auf 15 und mach jede Woche einen Ruhetag. Keine Übungen auf dem Boden, keine Vorkenntnisse nötig.

So funktioniert die Challenge

Woche 1

Grundlagen

Etwa 5 Minuten

Die Basis lernen und eine bequeme Sitzposition finden.

Woche 2

Beweglichkeit

Etwa 8 Minuten

Seitdehnung und Drehsitz kommen dazu.

Woche 3

Dehnung & Kraft

Etwa 10 Minuten

Vorbeuge, Hüftdehnung und Beinheben kommen dazu.

Woche 4

Ganzer Ablauf

Etwa 12 bis 15 Minuten

Den ganzen Ablauf in deinem Tempo durchgehen.

Dein Plan Tag für Tag

Die Übungsnummern passen zur kostenlosen Anleitung zum Ausdrucken, mit Schritt-für-Schritt-Erklärung und einer leichteren Variante für jede Übung.

Woche 1: Grundlagen

  1. Tag 1

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Richte deinen Stuhl ein: stabil, ohne Rollen, Füße flach auf dem Boden.

  2. Tag 2

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Atme langsam durch die Nase ein und aus.

  3. Tag 3

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Beweg dich halb so schnell wie sonst. Langsam ist genau richtig.

  4. Tag 4

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Achte ein paar Mal am Tag auf deine Haltung.

  5. Tag 5

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Üb jeden Tag zur gleichen Zeit, damit eine Gewohnheit entsteht.

  6. Tag 6

    Grundlagen

    Etwa 5 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 10

    Stell dir ein Glas Wasser bereit.

  7. Tag 7

    Ruhetag

    Optional: 5 Runden Bauchatmung

    Ruhetag. Mach einen kurzen Spaziergang oder 5 Runden Bauchatmung.

Woche 2: Beweglichkeit

  1. Tag 8

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Neu diese Woche: Seitdehnung und Drehsitz. Beide Gesäßhälften bleiben auf dem Sitz.

  2. Tag 9

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Im Drehsitz erst aufrichten, dann drehen.

  3. Tag 10

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Lockere Kiefer und Schultern zwischen den Übungen.

  4. Tag 11

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Zähl Atemzüge statt Sekunden.

  5. Tag 12

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Eine Seite fühlt sich vielleicht steifer an als die andere. Das ist normal.

  6. Tag 13

    Beweglichkeit

    Etwa 8 Minuten

    Übungen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10

    Hak deinen Tracker ab. Zwei Wochen sind fast geschafft.

  7. Tag 14

    Ruhetag

    Optional: 5 Runden Bauchatmung

    Ruhetag. Spür nach, was sich schon leichter anfühlt als an Tag 1.

Woche 3: Dehnung & Kraft

  1. Tag 15

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Neu diese Woche: Vorbeuge, Figur-4-Dehnung und Beinheben. Geh nur so weit, wie es angenehm ist.

  2. Tag 16

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Bei Osteoporose die Vorbeuge klein halten und den Rücken gerade lassen.

  3. Tag 17

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Halt dich beim Beinheben seitlich am Sitz fest.

  4. Tag 18

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Warme Muskeln sind beweglicher. Probier es nach einem kurzen Spaziergang.

  5. Tag 19

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Achte darauf, welche Übungen leichter fallen als in Woche 1.

  6. Tag 20

    Dehnung & Kraft

    Etwa 10 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Lade heute eine Freundin, einen Freund oder deinen Partner zum Mitmachen ein.

  7. Tag 21

    Ruhetag

    Optional: 5 Runden Bauchatmung

    Ruhetag. Sanfte Bewegung wie ein Spaziergang zählt trotzdem.

Woche 4: Ganzer Ablauf

  1. Tag 22

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Letzte Woche: Halte jede Dehnung 5 ruhige Atemzüge lang.

  2. Tag 23

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Atme weiter. Halte in keiner Übung die Luft an.

  3. Tag 24

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Geh fließend von einer Übung zur nächsten, ohne Eile.

  4. Tag 25

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Mach zum Schluss deine Lieblingsübung ein zweites Mal.

  5. Tag 26

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Probier den Ablauf morgens, um den Körper aufzuwecken.

  6. Tag 27

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Noch einmal üben vor dem Ziel.

  7. Tag 28

    Ganzer Ablauf

    12 bis 15 Minuten

    Übungen 1 bis 10

    Ziel erreicht: Mach den ganzen Ablauf und vergleiche, wie du dich fühlst, mit Tag 1.

Mit Video ist es leichter

Sieh dir die Bewegungen an und folge einer ruhigen Stimme, Schritt für Schritt, in deinem Tempo. Kostenlos auf iPhone, iPad und Android.

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Die 10 Übungen

  1. Übung 1

    Berghaltung im Sitzen

    5 ruhige Atemzüge halten

  2. Übung 2

    Nacken lösen

    3 Atemzüge pro Seite

  3. Übung 3

    Schulterkreisen

    5-mal nach hinten, 5-mal nach vorne

  4. Übung 4

    Katze-Kuh im Sitzen

    5 bis 8 langsame Runden

  5. Übung 5

    Seitdehnung im Sitzen

    3 Atemzüge pro Seite

  6. Übung 6

    Drehsitz

    3 Atemzüge pro Seite

  7. Übung 7

    Vorbeuge im Sitzen

    3 Atemzüge

  8. Übung 8

    Figur-4-Dehnung im Sitzen

    3 Atemzüge pro Seite

  9. Übung 9

    Beinheben & Fußkreisen

    5-mal heben und 5 Kreise pro Bein

  10. Übung 10

    Bauchatmung

    5 Runden

Schritt-für-Schritt-Anleitung für jede Übung →

Bevor du anfängst

  • Nimm einen stabilen Stuhl ohne Rollen und stell die Füße flach auf den Boden.
  • Bewege dich langsam und bleib im schmerzfreien Bereich. Ein sanftes Ziehen ist okay, Schmerz nicht.
  • Atme weiter. Halte in keiner Übung die Luft an.
  • Hör auf und ruh dich aus, wenn dir schwindelig wird, du kurzatmig wirst oder Brustschmerzen hast.
  • Bei Vorerkrankungen oder nach einer Operation sprich vorher mit deinem Arzt.

Die Challenge mit Anleitung machen

Chair Yoga Fit hat kurze Stuhl-Yoga-Videos für Senioren mit Sprachanleitung. So machst du jeden Tag mit, ohne zu lesen. Kostenlos auf iPhone, iPad & Android.

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28-Tage-Stuhl-Yoga-Challenge: häufige Fragen

Was ist die 28-Tage-Stuhl-Yoga-Challenge?

Ein kostenloser Vier-Wochen-Plan mit kurzen Stuhl-Yoga-Einheiten im Sitzen. Du startest mit 5 sanften Übungen für etwa 5 Minuten am Tag und steigerst dich auf alle 10 Übungen für 12 bis 15 Minuten, mit einem Ruhetag pro Woche.

Ist die Challenge für Senioren geeignet?

Sie ist für ältere Menschen und Anfänger gemacht: Jede Übung wird auf einem stabilen Stuhl gemacht, die Einheiten sind kurz und jede Übung hat eine leichtere Variante. Bei Vorerkrankungen oder nach einer Operation sprich vorher mit deinem Arzt.

Wie viele Minuten pro Tag dauert es?

Etwa 5 Minuten am Tag in Woche 1, 8 Minuten in Woche 2, 10 Minuten in Woche 3 und 12 bis 15 Minuten in Woche 4.

Hilft Stuhl-Yoga beim Abnehmen?

Stuhl-Yoga ist sanfte Bewegung. Es kann Teil eines aktiveren Alltags sein und Beweglichkeit, Haltung und Entspannung fördern. Ob du abnimmst, hängt aber vor allem von deiner gesamten Bewegung und Ernährung ab. Sei bei schnellen Abnehm-Versprechen vorsichtig.

Was, wenn ich einen Tag verpasse?

Mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast, oder wiederhole die aktuelle Woche. Über den Monat zählt Regelmäßigkeit mehr als ein einzelner Tag.

Ist die Challenge kostenlos?

Ja. Der Plan auf dieser Seite und der Tracker als PDF sind kostenlos, ohne Anmeldung. Die App Chair Yoga Fit mit Videos zum Mitmachen kannst du kostenlos herunterladen; einige Funktionen sind kostenpflichtig.

Dieser Plan dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Bereit für heute?

Lade die kostenlose App und mach deine erste sanfte Einheit mit Videoanleitung.

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