Semaine 1
Les bases
Environ 5 minutes
Apprendre les bases et trouver une position confortable sur la chaise.
Chair Yoga Fit Défi de 28 jours
28 jours de yoga sur chaise pour seniors
Un programme gratuit et doux de quatre semaines, à faire assis sur une chaise stable. Commencez par 5 minutes par jour, montez jusqu'à 15 et prenez un jour de repos chaque semaine. Rien au sol, aucune expérience nécessaire.
Comment fonctionne le défi
Semaine 2
Mobilité
Environ 8 minutes
Ajouter l'étirement latéral et la torsion.
Semaine 3
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Ajouter la flexion avant, l'étirement des hanches et les levers de jambe.
Semaine 4
Enchaînement complet
Environ 12 à 15 minutes
Enchaîner toute la séquence à votre rythme.
Votre programme jour par jour
Les numéros des postures correspondent au guide gratuit à imprimer, avec des consignes pas à pas et une version plus facile pour chaque posture.
Semaine 1 : Les bases
Jour 1
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Installez votre chaise : stable, sans roulettes, pieds à plat au sol.
Jour 2
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Respirez lentement par le nez.
Jour 3
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Bougez deux fois plus lentement que d'habitude. La lenteur, c'est le but.
Jour 4
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Pensez à votre posture plusieurs fois dans la journée.
Jour 5
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Pratiquez à la même heure chaque jour pour prendre l'habitude.
Jour 6
Les bases
Environ 5 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 10
Gardez un verre d'eau à portée de main.
Jour 7
Jour de repos
Facultatif : 5 cycles de respiration abdominale
Jour de repos. Faites une petite marche ou 5 cycles de respiration abdominale.
Semaine 2 : Mobilité
Jour 8
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Nouveau cette semaine : l'étirement latéral et la torsion. Gardez les deux fesses sur l'assise.
Jour 9
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Dans la torsion, grandissez-vous d'abord, puis tournez.
Jour 10
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Relâchez la mâchoire et les épaules entre les postures.
Jour 11
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Comptez vos respirations plutôt que les secondes.
Jour 12
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Un côté peut sembler plus raide que l'autre. C'est normal.
Jour 13
Mobilité
Environ 8 minutes
Postures 1, 2, 3, 4, 5, 6, 10
Cochez votre grille. Deux semaines sont presque terminées.
Jour 14
Jour de repos
Facultatif : 5 cycles de respiration abdominale
Jour de repos. Remarquez ce qui est déjà plus facile qu'au jour 1.
Semaine 3 : Souplesse et force
Jour 15
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
Nouveau cette semaine : flexion avant, étirement en 4 et levers de jambe. N'allez que jusqu'où c'est confortable.
Jour 16
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
En cas d'ostéoporose, gardez la flexion avant petite et le dos droit.
Jour 17
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
Tenez les côtés de l'assise pendant les levers de jambe.
Jour 18
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
Les muscles sont plus souples quand ils sont chauds. Essayez après une petite marche.
Jour 19
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
Remarquez quelles postures sont plus faciles qu'en semaine 1.
Jour 20
Souplesse et force
Environ 10 minutes
Postures 1 à 10
Invitez un ami, une amie ou votre conjoint à pratiquer avec vous aujourd'hui.
Jour 21
Jour de repos
Facultatif : 5 cycles de respiration abdominale
Jour de repos. Un mouvement doux comme la marche compte aussi.
Semaine 4 : Enchaînement complet
Jour 22
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Dernière semaine : tenez chaque étirement 5 respirations lentes.
Jour 23
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Continuez à respirer. Ne bloquez jamais votre respiration.
Jour 24
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Passez d'une posture à l'autre en douceur, sans vous presser.
Jour 25
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Terminez en refaisant votre posture préférée.
Jour 26
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Essayez la séance le matin pour réveiller le corps.
Jour 27
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Encore une séance avant l'arrivée.
Jour 28
Enchaînement complet
12 à 15 minutes
Postures 1 à 10
Ligne d'arrivée : faites l'enchaînement complet et comparez avec ce que vous ressentiez au jour 1.
Plus facile avec une vidéo
Regardez les mouvements et suivez une voix calme, étape par étape, à votre rythme. Gratuit sur iPhone, iPad et Android.
Les 10 postures
Posture 1
Montagne assise
Tenez 5 respirations lentes
Posture 2
Détente de la nuque
3 respirations de chaque côté
Posture 3
Rotations des épaules
5 vers l'arrière, 5 vers l'avant
Posture 4
Chat-vache assis
5 à 8 cycles lents
Posture 5
Étirement latéral assis
3 respirations de chaque côté
Posture 6
Torsion assise
3 respirations de chaque côté
Posture 7
Flexion avant assise
3 respirations
Posture 8
Étirement en 4 assis
3 respirations de chaque côté
Posture 9
Levers de jambe et cercles de cheville
5 levers et 5 cercles par jambe
Posture 10
Respiration abdominale
5 cycles
Avant de commencer
- Utilisez une chaise stable sans roulettes, les pieds bien à plat au sol.
- Bougez lentement et restez sans douleur. Un étirement doux, oui ; la douleur, non.
- Continuez à respirer. Ne bloquez jamais votre respiration.
- Arrêtez-vous et reposez-vous en cas de vertige, d'essoufflement ou de douleur dans la poitrine.
- En cas de problème de santé ou d'opération récente, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
Faites le défi avec un guide
Chair Yoga Fit propose de courtes vidéos de yoga sur chaise pour seniors, guidées par la voix : suivez chaque jour sans avoir à lire. Gratuit sur iPhone, iPad et Android.
Défi de 28 jours de yoga sur chaise : questions fréquentes
Qu'est-ce que le défi de 28 jours de yoga sur chaise ?
Un programme gratuit de quatre semaines avec de courtes séances de yoga assis sur une chaise. Vous commencez par 5 postures douces pendant environ 5 minutes par jour et progressez jusqu'aux 10 postures pendant 12 à 15 minutes, avec un jour de repos par semaine.
Ce défi convient-il aux seniors ?
Il est conçu pour les personnes âgées et les débutants : chaque posture se fait assis sur une chaise stable, les séances sont courtes et chaque posture a une version plus facile. En cas de problème de santé ou d'opération récente, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
Combien de minutes par jour ?
Environ 5 minutes par jour en semaine 1, 8 minutes en semaine 2, 10 minutes en semaine 3 et 12 à 15 minutes en semaine 4.
Le yoga sur chaise aide-t-il à perdre du poids ?
Le yoga sur chaise est une activité douce. Il peut faire partie d'un quotidien plus actif et aider la souplesse, la posture et la détente, mais la perte de poids dépend surtout de votre activité globale et de votre alimentation. Méfiez-vous des promesses d'amaigrissement rapide.
Et si je saute un jour ?
Reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté, ou refaites la semaine en cours. Sur le mois, la régularité compte plus qu'un seul jour.
Est-ce gratuit ?
Oui. Le programme de cette page et la grille de suivi en PDF sont gratuits, sans inscription. L'appli Chair Yoga Fit, avec des vidéos à suivre, est gratuite au téléchargement ; certaines fonctions sont payantes.
Ce programme est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical.
Prêt à commencer aujourd'hui ?
Téléchargez l'appli gratuite et faites votre première séance douce avec un guide vidéo.