Chair Yoga Fit Yoga sur chaise PDF

Yoga sur chaise pour seniors : PDF gratuit à imprimer

10 postures assises douces avec des consignes simples, un programme de 28 jours et une grille de suivi. Imprimez-le, posez-le à côté de votre chaise et pratiquez chez vous.

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Ce que le yoga sur chaise peut vous apporter

  • Bouger plus facilement

    Des étirements doux entretiennent la mobilité des articulations et des muscles : se tourner, attraper un objet ou se pencher devient plus facile.

  • Une meilleure posture

    Se tenir droit et ouvrir la poitrine compense les heures passées avachi sur une chaise ou devant un écran.

  • Des jambes plus fortes, un meilleur équilibre

    Les levers de jambe et l'assise active font travailler les muscles qui servent à se lever, à marcher et à rester stable.

  • Calme et détente

    Respirer lentement aide le corps à se poser. Beaucoup en font quelques cycles pour se détendre avant de dormir.

Des études sur le yoga sur chaise chez les personnes âgées montrent des bienfaits pour la souplesse, la mobilité et le bien-être. Les résultats varient d'une personne à l'autre, et le yoga sur chaise ne remplace pas un traitement médical.

Comment utiliser ce guide

  1. Lisez les consignes de sécurité et installez votre chaise.
  2. Essayez chaque posture une fois, lentement. Utilisez la version « Plus facile » dès que vous en avez besoin.
  3. Suivez le programme de 28 jours : commencez par environ 5 minutes et ajoutez un peu chaque semaine.
  4. Cochez une case de la grille après chaque séance et gardez ce guide à côté de votre chaise.

Installez votre chaise

  • Une chaise stable, sans roulettes, idéalement sans accoudoirs.
  • Pieds à plat au sol, genoux à peu près à hauteur des hanches. Si vos pieds ne touchent pas le sol, posez-les sur un coussin ferme ou un livre.
  • Asseyez-vous vers l'avant de l'assise pour la plupart des postures. Appuyez-vous contre le dossier dès que vous avez besoin de soutien.
  • Placez la chaise contre un mur ou sur un sol antidérapant.
  • Portez des vêtements confortables et des chaussures plates et antidérapantes.

Comment respirer

  • Inspirez et expirez par le nez si possible.
  • Inspirez quand vous vous redressez ou vous ouvrez. Expirez quand vous vous penchez, tournez ou relâchez.
  • Comptez les respirations, pas les secondes : une inspiration et une expiration font une respiration.
  • En cas de vertige, arrêtez-vous et respirez normalement jusqu'à ce que cela passe.

Avant de commencer

  • Utilisez une chaise stable sans roulettes, les pieds bien à plat au sol.
  • Bougez lentement et restez sans douleur. Un étirement doux, oui ; la douleur, non.
  • Continuez à respirer. Ne bloquez jamais votre respiration.
  • Arrêtez-vous et reposez-vous en cas de vertige, d'essoufflement ou de douleur dans la poitrine.
  • En cas de problème de santé ou d'opération récente, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.

10 postures de yoga sur chaise pour seniors

Asseyez-vous bien droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol. Bougez lentement et respirez calmement dans chaque posture.

  1. Posture 1

    Montagne assise

    Posture

    Asseyez-vous vers l'avant de la chaise, pieds à plat et écartés de la largeur des hanches, mains sur les cuisses. Grandissez la colonne et relâchez les épaules.

    Tenez 5 respirations lentes

    Plus facile : Appuyez-vous contre le dossier pour plus de soutien.

  2. Posture 2

    Détente de la nuque

    Nuque et épaules

    Gardez les épaules basses et inclinez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite. Revenez au centre, puis inclinez vers la gauche.

    3 respirations de chaque côté

    Plus facile : Bougez juste un peu. Ne tirez jamais sur la tête.

  3. Posture 3

    Rotations des épaules

    Épaules et haut du dos

    Montez les épaules vers les oreilles, roulez-les vers l'arrière puis laissez-les redescendre. Changez de sens.

    5 vers l'arrière, 5 vers l'avant

    Plus facile : Faites des cercles plus petits.

  4. Posture 4

    Chat-vache assis

    Mobilité du dos

    Mains sur les genoux. À l'inspiration, ouvrez la poitrine et creusez doucement le dos. À l'expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton.

    5 à 8 cycles lents

    Plus facile : Gardez un mouvement petit et fluide.

  5. Posture 5

    Étirement latéral assis

    Côtés du corps et respiration

    Levez le bras droit au-dessus de la tête et penchez-vous doucement vers la gauche, les deux fesses sur l'assise. Revenez au centre et changez de côté.

    3 respirations de chaque côté

    Plus facile : Posez la main sur la hanche au lieu de lever le bras.

  6. Posture 6

    Torsion assise

    Dos et digestion

    Posez la main gauche sur le genou droit et la main droite sur l'assise derrière vous. Grandissez-vous, puis tournez doucement vers la droite en expirant. Changez de côté.

    3 respirations de chaque côté

    Plus facile : Gardez les deux mains sur les genoux et tournez seulement la tête et les épaules.

  1. Posture 7

    Flexion avant assise

    Bas du dos et arrière des cuisses

    En expirant, penchez-vous vers l'avant depuis les hanches et faites glisser les mains le long des tibias, seulement jusqu'où c'est confortable. Remontez lentement.

    3 respirations

    Plus facile : Penchez-vous à moitié, mains sur les cuisses. En cas d'ostéoporose, gardez le dos droit et penchez-vous très peu.

  2. Posture 8

    Étirement en 4 assis

    Hanches

    Posez la cheville droite sur le genou gauche. Grandissez-vous et, si c'est confortable, penchez-vous un peu vers l'avant. Changez de jambe.

    3 respirations de chaque côté

    Plus facile : Posez la cheville plus bas sur le tibia. Après une prothèse de hanche, seulement avec l'accord de votre chirurgien.

  3. Posture 9

    Levers de jambe et cercles de cheville

    Force des jambes et circulation

    Tendez une jambe devant vous et tenez, puis redescendez. Soulevez légèrement le pied et faites tourner la cheville dans chaque sens. Changez de jambe.

    5 levers et 5 cercles par jambe

    Plus facile : Tenez-vous aux côtés de l'assise.

  4. Posture 10

    Respiration abdominale

    Détente

    Posez une main sur le ventre. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4 et sentez le ventre se soulever, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 6.

    5 cycles

    Plus facile : Comptez moins loin si c'est plus naturel.

3 séances toutes prêtes

Peu de temps ? Choisissez-en une. Les numéros correspondent aux postures de ce guide.

Réveil en douceur

Environ 5 minutes

Postures 1, 3, 4, 9, 10

Remet en mouvement les articulations raides après la nuit.

Pause télé ou bureau

Environ 3 minutes

Postures 2, 3, 5, 6

Détend la nuque, les épaules et le dos après être resté assis longtemps.

Détente du soir

Environ 6 minutes

Postures 1, 4, 7, 8, 10

Étirements lents et respiration pour se détendre avant de dormir.

Plus facile avec une vidéo

Regardez les mouvements et suivez une voix calme, étape par étape, à votre rythme. Gratuit sur iPhone, iPad et Android.

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28 jours de yoga sur chaise pour seniors

Commencez doucement et progressez semaine après semaine. Pratiquez 5 ou 6 jours par semaine et reposez-vous dès que vous en avez besoin.

Semaine 1

Les bases

Postures 1, 2, 3, 4 et 10

Environ 5 minutes

Apprendre les bases et trouver une position confortable sur la chaise.

Semaine 2

Mobilité

Postures 1 à 6 et 10

Environ 8 minutes

Ajouter l'étirement latéral et la torsion.

Semaine 3

Souplesse et force

Les 10 postures

Environ 10 minutes

Ajouter la flexion avant, l'étirement des hanches et les levers de jambe.

Semaine 4

Enchaînement complet

Les 10 postures, étirements tenus 5 respirations

Environ 12 à 15 minutes

Enchaîner toute la séquence à votre rythme.

Voir le programme jour par jour du défi de 28 jours →

Votre grille de suivi

Cochez une case chaque jour où vous pratiquez.

  1. Jour 1
  2. Jour 2
  3. Jour 3
  4. Jour 4
  5. Jour 5
  6. Jour 6
  7. Jour 7
  8. Jour 8
  9. Jour 9
  10. Jour 10
  11. Jour 11
  12. Jour 12
  13. Jour 13
  14. Jour 14
  15. Jour 15
  16. Jour 16
  17. Jour 17
  18. Jour 18
  19. Jour 19
  20. Jour 20
  21. Jour 21
  22. Jour 22
  23. Jour 23
  24. Jour 24
  25. Jour 25
  26. Jour 26
  27. Jour 27
  28. Jour 28

Vous préférez suivre une vidéo ?

Chair Yoga Fit propose de courtes séances de yoga sur chaise pour seniors, guidées par la voix. Gratuit sur iPhone, iPad et Android.

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Yoga sur chaise en PDF : questions fréquentes

Ce yoga sur chaise à imprimer est-il vraiment gratuit ?

Oui. Vous pouvez imprimer cette page ou télécharger le PDF gratuitement, sans inscription. Il contient 10 postures assises, un programme de 28 jours et une grille de suivi.

À quelle fréquence pratiquer le yoga sur chaise après 60 ans ?

Une courte séance la plupart des jours convient à la plupart des gens. L'OMS recommande aux personnes de 65 ans et plus de faire des exercices d'équilibre et de renforcement au moins 3 jours par semaine. Prenez un jour de repos dès que vous en avez besoin.

Quelle chaise choisir pour le yoga sur chaise ?

Une chaise stable, sans roulettes, avec une assise plate. Vos pieds doivent reposer à plat au sol, les genoux à peu près à angle droit. Placer la chaise contre un mur la rend encore plus stable.

Qu'est-ce que le défi de 28 jours de yoga sur chaise ?

Un programme de quatre semaines qui commence par environ 5 minutes de postures de base et va jusqu'à un enchaînement complet de 12 à 15 minutes. Cochez chaque jour sur la grille pour prendre l'habitude.

Existe-t-il une version vidéo à suivre ?

Oui. L'appli gratuite Chair Yoga Fit pour iPhone, iPad et Android propose de courtes vidéos de yoga sur chaise pour seniors, guidées par la voix, pour pratiquer chez vous.

Source pour les recommandations d'activité : recommandations de l'OMS sur l'activité physique. Ce guide est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical.

Prêt à commencer aujourd'hui ?

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